«Unser Gehirn hat einigeTricks auf Lager»

Das Gehirn verändert sich mit dem Alter, aber wir können einiges dafür tun, damit es leistungsfähig bleibt – mit regelmässiger Bewegung, geistiger Aktivität und sozialen Kontakten stärken wir unsere Gehirngesundheit. Denn: Wer rastet, der rostet, auch im Kopf. Das sagt die Altersforscherin Susan Mérillat.

Susan Mérillat, was können wir grundsätzlich tun, damit unser ­Gehirn im Alter nicht abbaut?
Wir können tatsächlich einiges für unsere Gehirngesundheit tun. Wie wir altern, ist nur zu einem Teil genetisch vorprogrammiert, und viele wissenschaftliche Studien belegen, dass der individuelle Lebensstil und die äus­seren Einflüsse ebenfalls eine entscheidende Rolle spielen. Wenn wir etwas für die Gesundheit unseres Gehirns tun möchten, sollten wir körperlich und geistig aktiv bleiben, auf eine gesunde Ernährung achten, ausreichend schlafen und soziale Kontakte pflegen. Auf der anderen Seite sollten wir chronischen Stress möglichst vermeiden und auf Alkohol und Zigaretten verzichten. Wichtig ist aber: Menschen altern unterschiedlich. Was für die eine Person hervorragend funktioniert, wirkt bei einer ­anderen weniger gut. Es gibt kein Universalrezept – vielmehr geht es darum, jene Bausteine zu finden, die in ihrer Kombination am besten zum individuellen Wohlbefinden beitragen. Und die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät, unserem Gehirn etwas Gutes zu tun. Im Übrigen auch nie zu früh. Je früher wir damit beginnen, desto besser können wir dazu beitragen, unsere Hirngesundheit im Alter zu erhalten.

Ab wann und warum beginnt das Gehirn zu altern?
Unser Gehirn verändert sich über die gesamte Lebensspanne in sehr komplexer und individueller Weise. Im Erwachsenenalter kommt es zu einem Abbau des Gehirngewebes, zum Beispiel nehmen Volumen sowie Dicke des Kortex ab, und die Informationsweiterleitung verändert sich. Diese Abbauprozesse können auf mikrobiologische Alterungsprozesse zurückgeführt werden wie zum Beispiel den Abbau von Myelin, das die Axone, also die Verbindungskabel, ummantelt, oder die Abnahme der Synapsendichte. Man geht davon aus, dass Hirnalterung bereits in der dritten Lebensdekade beginnt, wobei das in manchen Bereichen schneller geht als in anderen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Geschwindigkeit des Abbaus zu. In gewissem Umfang ist das aber ganz normal. Zum Glück hat unser Gehirn einige Tricks auf Lager, um mögliche daraus resultierende ­Defizite zu kompensieren. So aktivieren manche ältere Personen für bestimmte Aufgaben Bereiche ihres Gehirns, die sie früher nicht dafür genutzt haben, oder ziehen zusätzliche Ressourcen des Frontallappens hinzu. Diese Hirngebiete helfen dann sozusagen aus, sodass die altersbedingten Einbussen zum Teil kompensiert werden können.

Ab wann sollten wir mit bewusstem Gehirntraining beginnen?
Es ist schwierig, das an einem bestimmten Alter festzumachen. Am besten wäre es, wir würden unser Gehirn permanent fordern. Das bedeutet, sowohl im beruflichen als auch im privaten Kontext geistig aktiv zu sein, den Alltag abwechslungsreich zu gestalten, sich neue Herausforderungen und Lerngelegenheiten zu suchen. Ein aktiver kognitiver Lebensstil, kombiniert mit sozialem Austausch und körperlicher Bewegung, führt dazu, dass wir über das Leben hinweg eine sogenannte kognitive ­Reserve aufbauen, also eine Art ­«Puffer», um den altersbedingten Hirnabbau auszugleichen.

Kann man Alzheimer und Demenz überhaupt vorbeugen?
Basierend auf der Forschung der letzten Jahre kann man sagen, dass das individuelle Risiko, an einer ­Demenz zu erkranken, durch den Lebensstil und medizinische Faktoren wie zum Beispiel die ­kardiovaskuläre Gesundheit reduziert werden kann. Eine absolute Prävention gibt es aber nicht. Weltweit arbeiten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler mit Hochdruck daran, die Ursachen von Demenzerkrankungen besser zu verstehen und Therapien zu entwickeln. Wichtig dabei ist die Früherkennung, zum Beispiel durch Bluttests oder durch die Anwendung von KI-gestützten Vorher­sagen, denn die Krankheit beginnt lang bevor sich die ersten Symptome bemerkbar machen. Je früher man diese biologischen Prozesse erkennt, desto eher kann man gegensteuern, selbst wenn die Krankheit nicht vollständig verhindert oder geheilt werden kann.

Wie wirkt sich Bewegung konkret auf die Leistungsfähigkeit des ­Gehirns aus? Wir bewegen uns ja mit den Muskeln und nicht mit dem Gehirn …
Neben den positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System und den Bewegungsapparat wirkt sich Bewegung sehr positiv auf die Hirnalterung aus und fördert unser psychisches Wohlbefinden und den Stressabbau. In unseren eigenen Studien sehen wir, dass die körperliche Aktivität einen Einfluss darauf hat, wie stark bestimmte Hirnstrukturen vom Alterungsprozess betroffen sind und wie gut wir die Funktion unseres Gedächtnisses erhalten können. Zum einen steigt bei körperlicher Betätigung die Durchblutung im gesamten Körper an, sodass mehr Sauerstoff und Energie bereitgestellt werden und das Gehirn besser arbeiten kann. Zum anderen werden bestimmte Botenstoffe freigesetzt, die das Überleben von Nervenzellen sicherstellen und dabei helfen, neue Verbindungen zwischen bestehenden Nervenzellen zu knüpfen, und somit Lernprozesse unterstützen.

Als Klassiker des Hirntrainings für ­ältere Menschen gilt das Kreuzwort­rätsel. Warum?
Die Frage nach den Kreuzworträtseln höre ich tatsächlich oft. Kreuzworträtsel fördern sprachliche Fähigkeiten, zum Beispiel unseren Wortschatz und die Fähigkeit zur Wortfindung, und trainieren daneben die Konzentration. Aber die Trainingseffekte sind sehr spezifisch und lassen sich nur sehr begrenzt auf andere geistige Fähigkeiten oder Lebensbereiche übertragen. Für ein umfassendes Gehirntraining reichen Kreuzworträtsel also nicht aus.

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf die Leistungsfähigkeit des ­Gehirns?
Die Ernährung ist ein wichtiger Baustein, wenn es darum geht, wie unser Lebensstil die geistige Leistungsfähigkeit und das Altern des Gehirns beeinflusst. Das hat zum Beispiel damit zu tun, dass das Gehirn einen grossen Teil der gesamten Körperenergie verbraucht und deshalb auf eine kontinuierliche, hochwertige Nährstoffversorgung angewiesen ist. Ausserdem hängt unsere Stoffwechselgesundheit eng mit der Gehirngesundheit zusammen. Wir wissen, dass Erkrankungen wie Übergewicht oder Typ-2-Diabetes die mentale Gesundheit beeinflussen können. Zudem zeigen Studien, dass bestimmte Nährstoffe das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken können. Aussagekräftige Studien dazu, welche Lebensmittel oder Nährstoffe für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns besonders wirksam sind, sind jedoch nach wie vor rar. Gut belegt sind die nachteiligen Effekte hoch verarbei­teter Nahrungsmittel sowie die posi­tiven Wirkungen von Ernährungs­formen mit einem hohem Gehalt an ungesättigten Fetten, reichlich Ballaststoffen, komplexen Kohlen­hydraten, Antioxidantien und B-Vitaminen – wie zum Beispiel Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Beeren und Nüsse und Olivenöl.

Haben Glück und Lebensfreude einen Einfluss auf die Vitalität des Gehirns im Alter?
Stimmung und Gehirngesundheit beeinflussen sich wechselseitig. Positive Stimmung ist ein Schutzfaktor für unser Gehirn. So konnte gezeigt werden, dass positive emotionale Zustände die Ausschüttung von neuroprotektiven Botenstoffen fördern und somit die Anpassungsfähigkeit unseres Gehirns, die sogenannte Neuroplastizität, beeinflussen. Im Gegensatz dazu hat schlechte psychische Gesundheit wie im Fall von chronischem Stress negative Auswirkungen auf die Struktur und die Funktion unseres Gehirns.

Oft werden die sozialen Kontakte als wichtige Stütze bei der mentalen ­Fitness im Alter betont. Wie ­sehen Sie deren Stellenwert?
Hier bin ich absolut gleicher Meinung. Soziale Kontakte sind für ein gesundes Älterwerden ausserordentlich wichtig. Menschen, die bis ins hohe Alter soziale Kontakte pflegen und soziale Unterstützung bieten, zeigen eine höhere Lebensqualität, ein kleineres Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme und eine höhere Lebenserwartung. Wir haben in unseren eigenen Studien gezeigt, dass soziale Aktivitäten gesundes Hirnaltern begünstigen. Personen, die sozial aktiver waren, zeigten eine geringere Abnahme der Dicke des entorhinalen Kortex. Je weniger dieses Hirngebiet im Verlauf der Studie an Dicke verlor, desto weniger ausgeprägt war der Rückgang der Gedächtnisleistung. Soziale Aktivitäten sind also ein gutes Gehirntraining. Das überrascht nicht, wenn man sich überlegt, wie hochkomplex zwischenmenschliche Interaktionen sind. Wenn ich mich mit ­Ihnen unterhalte, dann bekomme ich Informationen, die mein Gehirn strukturieren, filtern, speichern und interpretieren muss. Ich suche Antworten und formuliere Sätze so, dass sie für mein Gegenüber oder die Leserinnen und Leser sinnvoll und verständlich sind. Ich sende Information zurück usw. Dabei benutze ich viele ver­schiedene kognitive Prozesse: Gehör, Hörverständnis, Sprachfertigkeit, Gedächtnis, Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit und viele mehr.

Führt Einsamkeit zum Abbau der ­mentalen Fitness?
Einsamkeit stellt generell ein ernst zu nehmendes Gesundheitsrisiko dar und ist ein weitverbreiteter Zustand, im Übrigen nicht nur bei älteren Menschen. Gemäss einer Befragung des Bundesamts für Statistik aus dem Jahr 2022 fühlen sich 42 Prozent der ständigen Wohnbevölkerung der Schweiz ab 15 Jahren einsam. Es ist wissenschaftlich gut belegt, dass Einsamkeit mit Einbussen in der körperlichen und psychischen Gesundheit einhergeht. Unter anderem lässt Einsamkeit unser Gehirn schneller altern und ist mit kognitiven Beeinträchtigungen verbunden. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass Einsamkeit im hohen Lebensalter einen Risikofaktor für die Entwicklung von Demenzerkrankungen darstellt.

Und ganz kurz: Was ist Ihr wich­tigster Tipp für ältere Menschen, um geistig gesund zu bleiben?
Aus Sicht der Neuropsychologie des Alterns, mit der ich mich ja hauptsächlich beschäftige, gilt das Motto «use it or lose it». Man muss das Gehirn füttern, damit es Struktur und Funktion aufrechterhält. Gerade im Alter sollten wir uns überwinden, die gewohnten alltäglichen Muster zu verlassen und Neues auszuprobieren. Je vielseitiger die Herausforderungen sind, denen wir uns selbst stellen, desto grösser der Ertrag für unsere Hirngesundheit.

Vortrag «Gehirngesundheit im Alter»
14. März, 11.30 Uhr, Trafo Baden