Was dem reifen Körper guttut

Region –Es gibt Menschen, die mit 80 Jahren noch Yoga machen oder mit 93 Lenzen Orientierungsläufe absolvieren. Dass sie «gute Gene» haben, darf angenommen werden. Die Wissenschaft geht aber davon aus, dass die Langlebigkeit je nach Studie nur zu 25 bis 55 Prozent mit vorteilhafter genetischer Disposition erklärt werden kann. Einen grossen Teil unseres Wohlbefindens und der Gesundheit im Alter können wir also selbst beeinflussen.
Einen wichtigen Punkt leben die rüstige Yogini und der hochbetagte Orientierungsläufer, denen das Schweizer Fernsehen Berichte gewidmet hat, gleich vor: tägliche Bewegung. Es muss kein Intensivtraining sein, aber neben gemütlichen Spaziergängen sollte man immer wieder aus der Puste kommen, um einen stärkenden Effekt zu erzielen. Wer dabei langfristig sein Gewicht hält, ist auf einem guten Weg.
Das führt zu einem weiteren entscheidenden Faktor: der gesunden Ernährung. Steckt der Körper in jungen Jahren ein paar «Sünden» und manchen Mangel noch weg, wird das, was wir zu uns nehmen, mit fortschreitendem Alter wichtiger. «Die Anzahl der benötigten Kalorien nimmt mit dem Alter ab. Aber der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen bleibt gleich», schreibt das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit. Somit sollte man Süssigkeiten, fettreiche Speisen und Alkohol eher meiden, aber zum Beispiel ausreichend Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch oder Nüsse konsumieren. Das wirkt sich nicht nur auf die Linie positiv aus, sondern minimiert auch Ab­lagerungen in den Blutgefässen, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen. Genügend Proteine gehören ebenfalls auf den Speiseplan. «Mit dem Älterwerden verlieren wir bis zu einem Drittel unserer Muskelmasse», erklärt das Bundesamt. Dem könne man mit erhöhter Eiweissaufnahme entgegenwirken. Rotes Fleisch sollte jedoch zurückhaltend konsumiert werden.

Kraft und Vitmine
Gemeinschaftliche Mahlzeiten können helfen, gesünder zu essen. Wer nicht selbst eine Runde Gäste bekochen mag, findet bei Pro Senectute Aargau eine Liste Mittagstische für Menschen ab 60 Jahren, die regelmässig stattfinden. Nach Voranmeldung kann man sich einem gemeinsamen Zmittag in einem Restaurant anschliessen. Die Geselligkeit am Tisch steigert nicht nur die Freude am Essen, auch Sozialkontakte haben laut Studien einen positiven Gesundheitseffekt.
Ein weiterer Baustein der Prophylaxe ist die Einnahme von Vitamin D. Laut Bund leidet rund die Hälfte der hiesigen Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel. Der Körper bildet Vitamin D, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft; nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Weil die Vitamin-D-Bildung in der Haut im Alter um einen Viertel zurückgeht, empfiehlt sich die zusätzliche Zufuhr. Denn dieser essenzielle Stoff stärkt Muskeln und Knochen und reduziert dadurch zum Beispiel das Sturz- und Hüftbruchrisiko.
Ein oft unterschätzter Faktor für Gesundheit im Alter ist Krafttraining. «Mehr Kraft bedeutet mehr Stabilität, bessere Mobilität und mehr Selbstständigkeit im Alltag», erklärt Milica Smiljanic, diplomierte Physiothera-peutin in der Praxis Physiom 3 in ­Untersiggenthal, die in ihrem Betrieb mit 15 Frauen und 13 Männern eine Studie zum Muskelaufbau ab 70 Jahren durchgeführt hat. «Krafttraining hat zudem positive Effekte auf den Stoffwechsel und die Knochendichte und reduziert Stürze und Gelenkschmerzen.» Auch im höheren Alter sei Muskelaufbau möglich, wenn man gezielt und regelmässig trainiere, sagt Smiljanic. «In unserer Studie hat sich gezeigt, dass zehn Minuten Aufwärmen und danach fünf grundlegende Kraftübungen, und das zweimal in der Woche, ausreichen können.» Alle Studienteilnehmenden hätten trotz ihres Alters Muskelmasse aufbauen und ihre Kraft steigern können, sagt die Fachfrau. «Neben den messbaren Ergebnissen haben viele berichtet, dass sie sich im Alltag besser fühlen – stabiler, beweglicher und insgesamt fitter sind.»